骤雨打新荷
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#1  在家健身运动方案

健身器械正逐步地平民化、家庭化,健身运动足不出户正悄然兴起。本文教你在家健身。
  “健康是革命的本钱”,失去了健康也就失去了一切,因此,不论上班族还是退休族,经常锻炼身体的人越来越多。健身器械正逐步地平民化、家庭化,健身运动足不出户正悄然兴起。

  选择家用健身器械的理由

  1.环境因素

  许多人都喜欢进行户外活动,每一位在大自然中健身的人都会感到非常惬意。可以听到鸟儿清脆的鸣叫;可以闻到野花淡淡的芳香;可以呼吸到湿润新鲜的空气;可以感受平淡、宁静的心绪,甚至可以摘下一两片树叶,含在嘴里;吹出心中的喜悦。然而在这如诗如画般的环境中健身,对现代都市中的人来说更像一个梦。钢铁的“森林”、拥挤的空间、污浊的空气、玻璃墙的炫光、刺耳的噪声,使人们在尽情享受现代文明的同时,却失去了大自然给予人类最大的恩惠。

  2.天气因素

  户外的阳光并不一直都是灿烂的,刮风、大雾、下雨、下雪可是经常的事情,南方的阴雨连绵、北方的寒风刺骨,都不利于户外运动,再好的健身计划都可能因天气原因付之东流。

  3.时间因素

  户外健身运动往往需要非常宽裕的时间,如果家不在健身场所附近,还要加上往返的交通时间,而现在的社会是一个忙碌的快节奏的时代,大多数人很难拥有如此闲暇的时间,更不要说长期坚持了。

  使用健身器械在家中锻炼却没有这些不足,而且随着健身器械的多能化及科技含量的增高,健身器械的设计更加全面、方便、安全及科学。随着健康投资理念的形成和发展,各种各样的家用健身器械也成了市场上的新热点。

  家用健身器械3大类

  健身器材是用于提高身体素质,增加身体机能,进行形体训练、体育基础训练和一般康复锻炼的专用器材。市售的健身器多达上百种,归纳起来大致可分为三种类型:

  小型健身器械

  如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒,握力器等,体积虽小,可使用价值并不低。以可调式哑铃为例,它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习,而且可以使全身各部肌肉得到锻炼(关于老年人的力量训练,您可参阅本刊运动与健康栏目已刊登的相关文章),更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器,轻便小巧,价格低廉,既便于存放,又易于携带,但其功能并不低。而像健身球一类的小型健身器,则最适合中老年人使用。

  局部性健身器械

  多属专项训练器械,结构小巧,占地1平方米左右,多数能折叠,有的还兼具趣味性。如健身自行车、划船器、台阶器、跑步机以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等。其功能相对单一,主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型,也有以自身为动力的非力量型,无需拆装组合,有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置,使锻炼者可以自己掌握运动量,颇受健身爱好者的青睐,是家庭健身房的“主角”。

  全身性健身器械

  属综合性训练器械,可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举,主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐,主要用来锻炼腰腹肌群,减少腰腹部多余脂肪。如10项综合训练器、家用16(或21)功能健身器等。这种健身器械体积较大,功能较全,价格不菲,适合住房条件较好的家庭使用。应该说明的是,一些多功能跑步机虽属全身性的健身器械,但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车,俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能,所以体积并不很大,同样适合普通家庭使用。

  常见健身器械的使用方法

  ·跑步机

  跑步机是最有效的有氧运动练习器,适合各类人员,可分为机械式跑步机和电动跑步机。

  1.机械式跑步机

  是一种主动式的跑步方式,步子的快慢由自己掌握,可进行散步、慢跑或快跑,使人感到与普通跑步一样。配备电子表时可帮助训练者记录下时速、时间、心率、耗能、节拍、距离等指标,使训练者可根据情况,自行调整。但由于要靠摩擦带动跑带运动,故较费力。

  2.电动跑步机

  通过电机带动跑带使人以不同的速度被动地跑步或走动。由于被动地形成跑和走,从动作外形上看,几乎与普通在地面上跑或走一样,但从人体用力上看,在电动跑步机上跑,走比普通跑、走省去了一个蹬伸动作。正是这一点使每一个在电动跑步机上走。跑的人感到十分轻松自如,可使人比普通跑步多跑1/3左右的路程,能量消耗也相应增多。另外,由于电动跑步机上的电子辅助装备功能非常多,可体验不同的跑步环境,如平地跑、上坡跑、变速跑、定时跑、定距离跑等,您可根据自己的锻炼目的进行选择。使用时应根据自身体能,首先设定好跑步速度和时间或距离等参数,再进行运动。需要注意的是,如果不了解自身状况,应先从较小的速度开始,在跑步过程中,再做调整。

  另外,从电动跑步机上下来时,脚下会有不稳的感觉,所以不要猛然停下来,要逐渐适应。

  ·台阶器

  此器械也叫登山器,主要是以模拟登台阶和登山的腿部运动而设计的腿部锻炼器。以液压器作为力度控制,可提供多个档位的选择,以模拟不同的环境条件。登山器锻炼时的技术动作非常简单,只须双脚上下踩踏便可以了。但如果采用不同的节拍、不同的方式、不同的力度等,则可以达到多种锻炼效果。它的运动过程要求训练者挺胸,收腹,双手自然摆动,双腿不断向上攀爬,防止身体向下滑落,有助于改善其心肺功能,促进血液循环,并使股四头肌(大腿前部)、腹肌、臀肌、腓肠肌(小腿后部)等身体大部分肌肉得到增强。此项运动尤其适宜于要求提臀和收紧大腿的人群。

  1.健腿法

  主要靠采用不同力度(不同压力控制)来对腿部进行锻炼,这种方法主要是以提高腿部的肌力为主要目的。如提高大腿主要肌群的力量,提高抬腿肌力,提高髋、膝和踝的能力,并可保持腿部的健美。基本方法为:热身活动10分钟;第一组以80%的力量,健步20—50次,休息3分钟(可试着缩短休息时间,提高锻炼效果);第二组以90%的力量健步20~30次,休息3分钟;第三组以100%的力量,健步15~25次,休息3分钟;第四组同第二组;第五组同第一组。

  2.有氧健步运动

  主要是利用小力度、快节拍,并保持一段时间来完成的健步运动。如力度采用1~3档,节拍用0.5拍,10分钟为一组,练习三组。这种方法是最惬意的一种,配合音乐的节拍锻炼更好。练习中要注意掌握呼吸节奏,加深呼吸。由于力度较小,所以可持续较长运动时间,因此可消耗大量能量,减肥效果显着,对于减肥者来说不失为一个好的选择,真正做到了“轻轻松松降体重”。

  3.功能性锻炼

  主要通过不同的练习方式,对髌骨损伤、髌骨软化、膝部韧带损伤、髋部损伤、跟腱炎等都有较好的康复作用。练习时要听从医嘱,练习中不要让患处承担大力量和感到吃力,以免加重病情。这种练习方式可有效改善髋、膝、踝部的血液循环和生理机能。另外,对偏瘫患者肢体功能的康复也有相当好的效果。

  最后,不论是健身、健美,还是功能康复,都要严格注意一点:不要总是用一种练习方式,而应该以不同的方式组合进行。比如增减次数、时间,变换运动时的力度和节拍等。每次锻炼后一定要记录下自己的感觉和运动后脉搏的次数,以便前后对比,总结出适合自己的锻炼方法。

  ·划船器

  划船器是一种模拟划船运动的器材,对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用,主要用来增强手臂力量及动作协调。锻炼方法:训练者屈腿坐在滑凳上,手足同时施力,腿伸直后腰部后仰,双臂向两侧后划,模拟划船,然后回原位。20~30次为一组,间隔3~5分钟再做一组。划船中注意施力要领,防止后仰跌倒。

  ·健身车

  健身车也被称为功率自行车,是根据自行车运动的原理,通过克服飞轮与摩擦带之间产生的摩擦阻力,从而达到健身、强体、调节人体血液循环及活动下肢关节的目的。训练方法:类似骑自行车,用脚踏,运动阻力可任意调节。根据自己体能调节好阻力,连续骑20~30分钟,速度不宜过快。男女老少均适用。

  虽然在健身器械上进行动作模拟锻炼,没有在自然条件下训练的效果好,但从准确控制走、跑效果,提高健身质量,保障训练时间和系统性上看,健身器械却有着自身的优点:如不需太大的场地,更贴近个人生活环境,不受时间、外界环境限制,更有安全感等。

  家用健身器械的选择

  1.根据家庭的经济和住房条件选购。

  住房面积较小的可以选购单功能健身器械,如健身车、跑步机、划船器等,价格为数百元至数千元。这类健身器占地面积较小,一般不超过1平方米,且常可折叠,使用后可以往床下塞放,也可以安放在阳台上。经济条件和住房条件略好一点的消费者,可以选购多功能健身器,如4、5、10、12和30功能的跑步机。这类健身器具备跑步、划船、蹬车、旋转腰部、俯卧撑等多种功能,可进行各种形式的运动,但价格较高,多在万元以上,且占地面积较大,需3~5平方米。

  2.根据锻炼的部位选购。

  比如哑铃、拉力器等主要用于锻炼上肢和躯干的肌肉力量;跑步机、健身车、台阶器可以提高下肢的运动能力和心肺功能;划船器可增加上肢、腿、腰、胸部肌肉的力量和弹性,减去脂肪,同时加强全身耐力;多功能健身器具备功能则更多,可以同时进行多种形式的减肥锻炼。

  3.根据锻炼目的和喜爱的运动项目。

  以健身为目的,一般应购买多功能健身器,多功能项目中包括划船、蹬车、腰部旋转、各种力量练习、按摩等功能,可以综合锻炼手臂、腿部、腰背部和胸腹部肌肉,它对全面提高身体素质有显着效果。旨在康复或体质较差、行动不便的消费者,可以选购固定健身自行车、跑步机、划船器。这三种器材属慢性耐力型运动器材,利用它们进行运动,有助于提高心肺功能和四肢力量,蹬、跑都可以掌握快和慢,对行动不便的老人和康复患者尤其适用。在锻炼的过程中再配合哑铃、弹簧拉力器。弹力棒、橡皮筋等运动,效果更好。

  购置家庭健身器械除应考虑上述因素外,还要注意器械的稳定性、牢固性、安全性,避免人在使用器械时受到伤害。另外,产品质量与售后服务也应该有保证。

  使用健身器械时的注意事项

  如果有了健身器材而不会正确使用,不仅锻炼效果不佳,有时还会造成事故。因此锻炼时应注意以下几点:

  1.讲究科学合理的方法

  每次训练都要有一定的顺序,先热身(准备活动),包括暖身及伸展等轻微运动。在冬天或环境温度低时尤为重要,一定要把各个关节活动开,以略微有汗为宜。然后是正式运动,最后要做放松整理运动。在正式锻炼中,有氧运动时要注意呼吸的配合;若减肥要安排多组少次数,若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利于提高力量和速度,中小强度长时间训练有利于提高耐力。运动时不可屏住呼吸,如感到呼吸困难,应立即停止运动,必要时要去看医生。运动时设置的阻力勿太大,以免发生运动损伤。调节旋钮切换时不要用力过猛,以免造成器材破损或突然变化。饭后1小时方可开始训练,锻炼后至少半小时内不要进餐。

  2.循序渐进、持之以恒

  刚开始锻炼者,为了保证安全,使用前除了看器械说明外,还可以在教练的指导下练习。持之以恒地锻炼,方能强身健体,达到预期的目的。

  3.全面发展,弥补不足

  长时期单纯机械的训练,容易造成身体在力量、耐力、肌肉发达程度上的片面发展,而忽视了反应、速度、柔韧性、协调性等方面的发展。因此,除了进行常规器械训练外,还有必要进行其他练习,如球类、慢跑、武术、游泳、舞蹈及棋牌类的活动。这些活动可使身体得到全面发展,弥补单纯器械运动的不足。

  4.制订个性化方案

  要根据自己的年龄和体质等诸多因素制订健身计划。有慢性疾病的中老年人,在健身前最好咨询医师,在医师的指导下进行锻炼。

  老年人在进行锻炼时还应注意以下几个不要:

  ·压腿时腿不要抬得过高。因为这样会对老年人的股骨、脊柱有威胁。

  ·不要使用伸腰训练器。因为老年人肌肉软组织的水分少,还有些老年人骨质疏松,弄不好会损伤腰椎。

  ·扭腰不要过快。过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤,对椎间盘会有不利影响,甚至会导致椎间盘突出。因此,在做扭腰动作时,要量力而行,不要极度扭曲,尤其不要用力过猛。在扭腰时,转180度,一般用3至4秒是安全的。

  ·不要百分之百用力。在进行力量训练时要量力而行,如举带杠铃片的器械,不要百分之百地努力去举,搬起次数不要太多,以免发生意外。

  健康的意义重在形神合一,尤其要注意对自己精神世界的修养,把自己锻炼成一个身心俱健的人。

  特别提示

  减肥与健美的不同运动方式

  减肥运动应保证一定的有效运动时间,所以每次运动时最好多做几组。适当减小强度,可以维持较长的运动时间。每次在40分钟以上,每周运动3~4次即可。

  健美则相反,强度可大一些,而每次的运动时间可较短。每周锻炼次数应较减肥多,以维持肌力。



2008-10-22 14:50
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